Categoría: Personas mayores · Ejercicio terapéutico | Tiempo de lectura: 9 min

Mantenerse activo es una de las mejores cosas que puede hacer una persona mayor por su salud. No hace falta ir a un gimnasio ni tener material especial: con una silla firme, una pared y unos minutos al día se puede trabajar la fuerza de las piernas, el equilibrio y la movilidad, que son justo las capacidades que permiten levantarse del sofá, caminar con seguridad y evitar caídas.

En este artículo te explicamos 10 ejercicios para personas mayores en casa, sencillos y la mayoría sentados o de pie con apoyo, para que sirvan también a quien tiene poca movilidad o más de 80 años. Al final tienes una tabla semanal para organizarlos.

En resumen: una persona mayor puede hacer en casa ejercicios de fuerza (levantarse de la silla, estirar las rodillas, ponerse de puntillas), de equilibrio (pies juntos, un pie delante del otro) y de movilidad, 3 días por semana o más, entre 15 y 30 minutos. Debe usar una silla firme y un apoyo estable, y avanzar poco a poco. Si ha tenido caídas, mareos o una operación reciente, conviene que primero lo valore un profesional.

Antes de empezar: cinco normas de seguridad

1. Silla firme y sin ruedas, apoyada contra la pared. Mejor si tiene reposabrazos.
2. Un apoyo estable a mano para los ejercicios de pie: el respaldo de otra silla, la encimera de la cocina o una barandilla.
3. Calzado cerrado y suelo despejado: nada de zapatillas abiertas, alfombras sueltas ni cables.
4. Respirar con normalidad, sin aguantar el aire al hacer fuerza.
5. Parar si aparece dolor en el pecho, falta de aire intensa, mareo, palpitaciones o un dolor que va a más. Si ocurre, consulta con el médico antes de volver a intentarlo.

Si la persona tiene una enfermedad del corazón o pulmonar, ha tenido caídas recientes, se ha operado hace poco (por ejemplo, de cadera o rodilla) o tiene una enfermedad neurológica, consulta antes con su médico o con un fisioterapeuta, que adaptará los ejercicios a su caso.

¿Cuánto ejercicio necesita una persona mayor?

La Organización Mundial de la Salud recomienda a las personas de 65 años o más:

• Actividad aeróbica: entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad moderada, como caminar a paso ligero.
• Fuerza: ejercicios para los grandes grupos musculares 2 días a la semana o más.
• Equilibrio y fuerza combinados: 3 días a la semana o más, para prevenir caídas.

Si hoy la persona apenas se mueve, esas cifras son una meta, no el punto de partida. Cualquier cantidad es mejor que nada. Lo importante es empezar con poco (10-15 minutos) y aumentar semana a semana.

Calentamiento (2-3 minutos)

Sentado, con la espalda apoyada:

• Mueve los tobillos en círculos, 10 veces hacia cada lado.
• Sube y baja los hombros despacio, 10 veces.
• «Camina» sentado levantando las rodillas por turnos durante 1 minuto.

Ejercicios sentados en silla (también con poca movilidad)

1. Estirar la rodilla

• Para qué sirve: fortalece el cuádriceps, el músculo que permite levantarse y subir escalones.
• Cómo se hace: sentado, con la espalda apoyada, estira una pierna hasta dejarla recta, mantén 3 segundos y bájala despacio.
• Repeticiones: 10 con cada pierna.
• Más fácil: estira solo hasta donde puedas, sin forzar.

2. Puntillas y talones

• Para qué sirve: activa los gemelos y la circulación de las piernas, y mejora la movilidad del tobillo, clave para no tropezar.
• Cómo se hace: con los pies apoyados, levanta los talones (puntillas); después levanta las puntas (talones apoyados).
• Repeticiones: 15 de cada.

3. Elevar los brazos

• Para qué sirve: mantiene la movilidad de los hombros para peinarse, vestirse o alcanzar un armario.
• Cómo se hace: sube los brazos por delante hasta donde puedas sin dolor y bájalos despacio. Se puede hacer con una botella pequeña de agua en cada mano.
• Repeticiones: 10.

4. Juntar las escápulas

• Para qué sirve: fortalece la espalda y ayuda a mantener una postura más erguida.
• Cómo se hace: sentado sin apoyar la espalda, lleva los codos hacia atrás como si quisieras juntar los omóplatos, mantén 3 segundos y suelta.
• Repeticiones: 10.

Ejercicios de pie con apoyo

5. Levantarse y sentarse de la silla (el más importante)

• Para qué sirve: es el ejercicio que más se parece a la vida diaria. Trabaja a la vez piernas, glúteos y equilibrio.
• Cómo se hace: siéntate en el borde de la silla, con los pies algo separados y un poco por detrás de las rodillas. Inclina el cuerpo hacia delante («nariz por encima de los pies») y levántate. Siéntate despacio, sin dejarte caer.
• Repeticiones: de 5 a 10.
• Más fácil: ayúdate con las manos en los reposabrazos o usa una silla más alta.
• Más difícil: con los brazos cruzados sobre el pecho.

6. Ponerse de puntillas con apoyo

• Cómo se hace: de pie, agarrado al respaldo de una silla firme o a la encimera, sube a puntillas, mantén 2 segundos y baja despacio.
• Repeticiones: 10.

7. Separar la pierna hacia un lado

• Para qué sirve: fortalece la cadera, que sostiene el cuerpo al caminar y al girarse.
• Cómo se hace: con apoyo, separa una pierna hacia un lado sin inclinar el tronco y vuelve despacio.
• Repeticiones: 10 con cada pierna.

8. Talón hacia el glúteo

• Cómo se hace: con apoyo, dobla una rodilla llevando el talón hacia atrás y bájalo despacio.
• Repeticiones: 10 con cada pierna.

¿Le cuesta levantarse de la silla o ya ha tenido alguna caída? En ese caso, más que una tabla de ejercicios, necesita un plan adaptado. En Clínica Lyceum hacemos una valoración funcional y ejercicio para personas mayores en la clínica de Majadahonda o en casa.

Ejercicios de equilibrio para prevenir caídas

Hazlos siempre junto a un apoyo estable, con la mano cerca aunque no lo agarres. Si hay riesgo de caída, con otra persona al lado.

9. Equilibrio en tres posiciones

Mantén cada posición entre 10 y 30 segundos:

• pies juntos;
• un pie un poco por delante del otro (semitándem);
• un pie justo delante del otro, talón con punta (tándem), solo cuando las anteriores salgan fáciles.

10. Caminar talón-punta junto a una pared

• Cómo se hace: camina en línea recta poniendo el talón de un pie justo delante de la punta del otro, con la mano rozando la pared.
• Repeticiones: 10 pasos, ida y vuelta.
• Nivel: solo cuando el ejercicio 9 resulte seguro.

Y además, caminar. Un paseo diario, aunque empiece por 10 minutos, es la mejor forma de sumar actividad aeróbica. Con bastón o andador, si los usa.

Tabla semanal de ejercicios

Lunes: calentamiento + ejercicios 1 a 5 + paseo (20-30 min)
Martes: paseo + ejercicio 9, equilibrio (15-20 min)
Miércoles: calentamiento + ejercicios 5 a 9 (15-20 min)
Jueves: paseo (10-30 min)
Viernes: calentamiento + ejercicios 1 a 5 + 9 y 10 (20-30 min)
Sábado: paseo o actividad con la familia (libre)
Domingo: descanso activo, movilidad suave sentado (5-10 min)

Cómo avanzar: cuando un ejercicio salga fácil durante una semana, añade 2 repeticiones o una segunda serie, o pasa a la versión más difícil. Avanza en una sola cosa cada vez.

¿Cómo saber si la intensidad es la adecuada?

• Esfuerzo moderado: la persona puede hablar mientras hace el ejercicio, pero no cantar.
• Las últimas repeticiones deben costar algo, sin perder la técnica.
• Una ligera molestia muscular al día siguiente es normal. Un dolor articular que dura más de 24 horas indica que hay que bajar la carga.
• Si no se nota ninguna mejora al cabo de varias semanas o cuesta mantener la constancia, un fisioterapeuta puede ajustar el plan.

Si eres hijo o hija: cómo ayudar sin agobiar

• Hacedlo juntos las primeras veces. Además de motivar, permite ver si hay algún ejercicio inseguro.
• Ponedlo en la rutina: después del desayuno o antes del paseo, siempre a la misma hora.
• Celebrad los avances concretos: «hoy te has levantado sin apoyarte».
• Fijaos en las señales de alarma: se levanta con mucho esfuerzo, camina arrastrando los pies, tiene miedo a caerse o ha dejado de salir de casa.
• Si está empezando a necesitar cuidados, te puede servir nuestra guía para familiares y cuidadores.

Cuándo conviene que lo valore un fisioterapeuta

Los ejercicios generales son un buen punto de partida, pero no sustituyen una valoración. Pide ayuda profesional si la persona:

• ha tenido una o más caídas en el último año, o tiene miedo a caerse;
• necesita las manos para levantarse de la silla o no consigue hacerlo;
• se ha operado recientemente (cadera, rodilla) o ha estado ingresada;
• tiene párkinson, secuelas de un ictus u otra enfermedad neurológica;
• tiene dolor que limita su día a día.

Preguntas frecuentes

Fuentes: Organización Mundial de la Salud, «Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios» (2020). Programa Vivifrail de ejercicio físico multicomponente para personas mayores (proyecto europeo coordinado desde España).

Clínica Lyceum

Revisado por David Vela | Director y fisioterapeuta colegiado nº 9065 CPFCM