Categoría: Musculoesquelético | Tiempo de lectura: 8 min

Durante años se pensó que la rodilla con artrosis había que «cuidarla» moviéndola poco. Hoy sabemos lo contrario: el ejercicio es el tratamiento de primera línea en todas las guías clínicas, a cualquier edad y en cualquier grado de artrosis.

En este artículo te explicamos qué ejercicios para la artrosis de rodilla están recomendados, cómo saber si te estás pasando y qué actividades conviene adaptar.

En resumen: los ejercicios más recomendados para la artrosis de rodilla son los de fuerza del cuádriceps y la cadera (estirar la rodilla sentado, puente, levantarse de la silla, subir un escalón) y la actividad aeróbica de bajo impacto (caminar, bicicleta estática, piscina), varias veces por semana. Un dolor leve durante el ejercicio es aceptable si al día siguiente vuelves a tu nivel habitual. Lo que conviene adaptar no es el movimiento en sí, sino la carga.

¿Es bueno hacer ejercicio con artrosis de rodilla?

Sí. Las guías internacionales (OARSI, NICE, la Sociedad Americana de Reumatología) coinciden en que el ejercicio terapéutico y, si hay sobrepeso, perder peso, son la base del tratamiento. El ejercicio:

• reduce el dolor y la rigidez;
• mejora la fuerza del cuádriceps, que protege la articulación;
• mejora la capacidad para caminar, subir escaleras y levantarse;
• no «desgasta» más la rodilla cuando se dosifica bien.

La regla del dolor: ¿cuánto dolor es aceptable?

Un método sencillo y muy usado es el «semáforo del dolor», en una escala de 0 a 10:

• Verde (0-2): sigue adelante.
• Ámbar (3-5): aceptable, siempre que al día siguiente el dolor vuelva a tu nivel habitual.
• Rojo (más de 5, o más dolor al día siguiente): baja la carga, las repeticiones o la profundidad del ejercicio.

6 ejercicios recomendados para la artrosis de rodilla

Hazlos 3 días por semana, en días alternos. Empieza con 1 serie de 8-10 repeticiones y sube a 2-3 series a lo largo de las semanas.

1. Estirar la rodilla sentado

Sentado, estira la pierna hasta dejarla recta, mantén 3-5 segundos y baja despacio. Para progresar, añade un peso ligero en el tobillo.

2. Elevar la pierna estirada tumbado

Tumbado boca arriba, con la otra rodilla doblada, tensa el muslo de la pierna estirada y elévala hasta la altura de la otra rodilla. Baja despacio. Trabaja el cuádriceps sin cargar la articulación.

3. Puente de glúteos

Tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados, eleva la cadera hasta alinear muslos y tronco. Mantén 3 segundos y baja. La fuerza de la cadera descarga la rodilla al caminar.

4. Levantarse y sentarse de una silla

Uno de los ejercicios más útiles en el día a día. Usa una silla alta al principio y ayúdate con las manos si hace falta. Ve bajando la altura o quitando la ayuda de las manos a medida que ganes fuerza.

5. Subir un escalón

Sube un escalón bajo con una pierna, agárrate a la barandilla y baja despacio con la misma pierna. 8-10 veces con cada lado. Es un buen entrenamiento para las escaleras de verdad.

6. Separar la pierna de lado

Tumbado de lado o de pie con apoyo, separa la pierna de arriba sin girar la cadera y baja despacio. Fortalece el glúteo medio, que estabiliza la rodilla al caminar.

¿Te duele al hacerlos o no sabes por dónde empezar? En Clínica Lyceum, en Majadahonda, valoramos tu rodilla y adaptamos el programa a tu grado de artrosis. Te lo contamos en nuestra página de fisioterapia de rodilla en Majadahonda.

Actividad aeróbica: la mejor para la rodilla

Además de la fuerza, conviene moverse de forma continua al menos 150 minutos a la semana, en actividades de bajo impacto:

• Caminar, mejor por terreno llano y con calzado cómodo.
• Bicicleta estática, con el sillín alto para no doblar demasiado la rodilla.
• Piscina: caminar en el agua, nadar o aquagym.

Ejercicios que conviene adaptar o evitar

No hay ejercicios «prohibidos» para todo el mundo, pero sí actividades que conviene adaptar si aumentan el dolor:

• Saltos y carrera en asfalto si la rodilla se inflama después.
• Sentadillas muy profundas con peso en fases de dolor: mejor medias sentadillas.
• Estar de rodillas mucho tiempo o agacharse repetidamente.
• Bajar cuestas y escaleras largas en los días malos.
• Parar del todo: el reposo prolongado hace perder fuerza y empeora la rigidez.

¿Cuándo consultar?

Pide valoración si la rodilla se bloquea o «falla», si se hincha a menudo, si el dolor te despierta por la noche o si, a pesar de hacer ejercicio, cada vez caminas menos. En la clínica combinamos el ejercicio terapéutico con otras técnicas cuando están indicadas, como la radiofrecuencia para el dolor.

Preguntas frecuentes

Fuentes: OARSI, guías para el tratamiento no quirúrgico de la artrosis (2019). NICE, guía NG226 «Osteoarthritis in over 16s» (2022). Programa GLA:D de educación y ejercicio para la artrosis.